Spis treści
Ćwiczenia na mięśnie Kegla to proste zaciskanie i rozluźnianie, które można wykonać, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy.
Dno miednicy to szereg mięśni i tkanek, które utrzymują twoje organy na miejscu. Słabe dno miednicy może prowadzić do problemów, takich jak niemożność kontrolowania jelit lub pęcherza.
Kiedy zrozumiesz czym są ćwiczenia Kegla, możesz je wykonywać zawsze i wszędzie – w zaciszu własnego domu lub czekając w kolejce do banku.
Dlaczego należy ćwiczyć mięśnie Kegla?
Z ćwiczeń Kegla mogą skorzystać zarówno kobiety, jak i mężczyźni.
Wiele czynników może osłabiać dno miednicy u kobiet, jak ciąża, poród, starzenie się i przyrost masy ciała.
Mięśnie dna miednicy podtrzymują macicę, pęcherz i jelita. Jeśli te mięśnie są słabe, narządy mogą opadać. Jest to wyjątkowo niewygodne i może powodować nietrzymanie moczu.
Mężczyźni z wiekiem mogą również odczuwać osłabienie mięśni dna miednicy. Może to prowadzić do nietrzymania moczu i kału, zwłaszcza jeśli mężczyzna przeszedł operację prostaty.
Mięśnie Kegla u kobiet
Kiedy chcesz zacząć ćwiczenia Kegla, znalezienie odpowiedniego zestawu mięśni może być trudne. Jednym ze sposobów ich znalezienia jest umieszczenie czystego palca w pochwie i zaciśnięcie mięśni pochwy wokół niego.
Możesz także zlokalizować mięśnie, próbując zatrzymać przepływ moczu w połowie strumienia. Mięśnie, których używasz do tej czynności, to mięśnie dna miednicy.
Jednak tą metodę należy stosować wyłącznie do celów poznawczych. Nie jest dobrym pomysłem regularne zatrzymywanie strumienia moczu lub częste wykonywanie ćwiczeń Kegla, gdy masz pełny pęcherz. Niecałkowite opróżnienie pęcherza może zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych (ZUM).
Porozmawiaj ze swoim ginekologiem, jeśli nadal nie jesteś pewna, czy znalazłeś odpowiednie mięśnie. Może on zalecić użycie przedmiotu zwanego stożkiem dopochwowym. Wsuwasz stożek do pochwy, a następnie używasz mięśni dna miednicy, aby utrzymać go na miejscu.
Mięśnie Kegla u mężczyzn
Mężczyźni często mają ten sam problem, jeśli chodzi o identyfikację właściwej grupy mięśni dna miednicy. W przypadku mężczyzn jednym ze sposobów ich znalezienia jest włożenie palca do odbytu i próba ściśnięcia, bez napinania mięśni brzucha, pośladków czy ud.
Inną przydatną sztuczką jest napinanie mięśni, które uniemożliwiają oddawanie gazów.
Jeśli nadal masz problem, poćwicz zatrzymywanie przepływu moczu. Podobnie jak w przypadku kobiet, jest to niezawodny sposób na zlokalizowanie mięśni dna miednicy, ale nie powinien stać się regularną praktyką.
Cele i zalety ćwiczeń mięśni Kegla
Zawsze opróżnij pęcherz przed wykonaniem ćwiczeń Kegla. Jako początkująca osoba możesz znaleźć ciche, prywatne miejsce do wykonania tych ćwiczeń. Potem przekonasz się, że możesz je wykonywać wszędzie.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz wykonywać ćwiczenia Kegla, napnij mięśnie dna miednicy na 3 sekundy, a następnie rozluźnij je, również przez 3 sekundy, powtórz ten układ 10 razy. Przez kilka następnych dni ćwicz, aż będziesz w stanie utrzymać napięte mięśnie przez 10 sekund. Twoim celem powinno być wykonywanie trzech serii po 10 powtórzeń każdego dnia.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz od razu pożądanych rezultatów. Efekty u osób z nietrzymaniem moczu mogą być widoczne dopiero po kilku miesiącach. Będą one indywidualne dla każdej osoby. Wiele osób wykazuje znaczną poprawę kontroli mięśni i trzymania moczu. Jedno jest pewne, ćwiczenia te zapobiegną pogorszeniu się tego stanu.
Ostrzeżenie
Jeśli po sesji ćwiczeń mięśni Kegla odczuwasz ból brzucha lub pleców, oznacza to, że nie wykonujesz ich poprawnie. Pamiętaj, gdy napinasz mięśnie dna miednicy, mięśnie brzucha, pleców, pośladków i boków powinny pozostać luźne.
Wreszcie, nie przesadzaj z ćwiczeniami. Jeśli zbyt mocno pracujesz nad nimi, staną się one zmęczone i nie będą w stanie wypełniać swoich niezbędnych funkcji.
